magnésium et ses bienfaits

Magnésium Sante 101 : Tout ce qu’il faut savoir sur Les Bienfaits du Magnésium Étapes par Étapes

magnésium et ses bienfaits

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.

Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.

Cependant, il se peut que vous n’en ayez pas assez, même si vous avez une alimentation saine.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans lui.

Ce nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes, de la production d’énergie à la construction de protéines importantes comme votre ADN.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. On en trouve de plus petites quantités dans la viande et le poisson.

Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50 % des habitants des pays occidentaux, en Europe et aux États-Unis, ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel.

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

Types de magnésium

Il existe plusieurs types de magnésium, qui sont parfois utilisés pour traiter différentes affections. Le magnésium n’est pas facilement absorbé par l’organisme sans être lié à une autre substance. C’est pourquoi les suppléments contiennent souvent du magnésium combiné à d’autres substances, comme les acides aminés.

Parmi les types de magnésium les plus courants utilisés dans les compléments, on trouve

  • l’oxyde de magnésium, qui peut contenir des taux élevés de magnésium et est souvent utilisé pour traiter les migraines
  • le sulfate de magnésium, qui est une forme inorganique de magnésium, et seules de petites quantités de ce complément peuvent être absorbées par l’organisme
  • le carbonate de magnésium, dont la teneur en magnésium est légèrement plus élevée et qui est plus susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux
  • le chlorure de magnésium, qui est facilement absorbé par l’organisme
  • le citrate de magnésium, dont de grandes quantités peuvent être absorbées par l’organisme ; il est souvent utilisé pour provoquer des selles

 

ÉTAPE 1 :

10 Avantages du magnésium pour la santé, fondés sur des données probantes

Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé basés sur des preuves.

1. Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans votre corps

Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans les os, le reste se trouvant dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang.

En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

L’un des principaux rôles du magnésium est d’agir comme cofacteur ou molécule auxiliaire dans les réactions biochimiques effectuées en continu par les enzymes.

En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris.

  • Création d’énergie : Aide à convertir les aliments en énergie.
  • Formation de protéines : Aide à la création de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
  • Entretien des gènes : Aide à créer et à réparer l’ADN et l’ARN.
  • Mouvements musculaires : Fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
  • Régulation du système nerveux : Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans tout le cerveau et le système nerveux.

Malheureusement, des études suggèrent qu’environ 50 % des personnes auxÉtats-Unis et en Europe obtiennent moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium.

2. Cela peut stimuler les performances des exercices Musclaires

Le magnésium joue également un rôle dans la performance des exercices Musclaires .

Pendant l’exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus que lorsque vous vous reposez, selon l’activité.

Le magnésium aide à faire circuler le sucre dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s’accumuler pendant l’exercice et provoquer de la fatigue.

Des études ont montré qu’une supplémentation en vitamine D peut améliorer les performances des athlètes, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques.

Dans une étude, des joueurs de volley-ball qui prenaient 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras.

Dans une autre étude, des athlètes ayant reçu un supplément de magnésium pendant quatre semaines ont obtenu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides lors d’un triathlon. Ils ont également constaté une réduction des niveaux d’insuline et d’hormones du stress.

Cependant, les preuves sont mitigées. D‘autres études n’ont trouvé aucun avantage aux suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux faibles ou normaux de ce minéral.

3. Le magnésium lutte contre la dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales et l’humeur, et de faibles niveaux sont liés à un risque accru de dépression.

Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant le plus faible apport en magnésium présentaient un risque de dépression supérieur de 22 %.

Certains experts pensent que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut provoquer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale.

Toutefois, d’autres soulignent la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine.

Néanmoins, une supplémentation en ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression – et dans certains cas, les résultats peuvent être spectaculaires.

Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un médicament antidépresseur.

4. Elle présente des avantages contre le diabète de type 2

Le magnésium est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu’environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang. Cela peut nuire à la capacité de l’insuline à contrôler le taux de sucre dans le sang.

En outre, les recherches indiquent que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète.

Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant le plus grand apport en magnésium avaient 47% de chances en moins de développer un diabète.

Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2prenant de fortes doses de magnésium chaque jour ont constaté des améliorations significatives des taux de sucre et d’hémoglobine A1c dans le sang, par rapport à un groupe de contrôle.

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez de la nourriture. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas amélioré le taux de glycémie ou d’insuline chez les personnes qui n’étaient pas déficientes.

5. Le magnésium peut faire baisser la tension artérielle

Des études montrent que la prise de magnésium peut faire baisser la tension artérielle.

Dans une étude, les personnes ayant pris 450 mg par jour ont constaté une baisse significative de la pression artérielle systolique et diastolique.

Toutefois, ces avantages ne peuvent se manifester que chez les personnes souffrant d’hypertension.

Une autre étude a révélé que le magnésium faisait baisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, mais n’avait aucun effet sur celles dont le niveau était normal.

6. Elle a des effets anti-inflammatoires

Un faible apport en magnésium est lié à l’inflammation chronique, qui est l’un des moteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques.

Dans une étude, on a constaté que les enfants ayant les taux de magnésium sanguin les plus faibles présentaient les taux les plus élevés de CRP, un marqueur inflammatoire.

Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et celles qui sont prédiabétiques.

De la même manière, les aliments à forte teneur en magnésium – comme les poissons gras et le chocolat noir – peuvent réduire l’inflammation.

7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.

Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que d’autres d’être déficientes en magnésium.

En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines.

Dans une étude, la supplémentation avec 1 gramme de magnésium a permis de soulager une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu’un médicament courant.

8. Il réduit la résistance à l’insuline

L’insulinorésistance est l’une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Elle se caractérise par une altération de la capacité des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre dans le sang.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique en sont déficientes.

En outre, les niveaux élevés d’insuline qui accompagnent la résistance à l’insuline entraînent une perte de magnésium par l’urine, ce qui réduit encore les niveaux de votre corps.

Une étude a montré que la supplémentation en ce minéral réduisait l’insulinorésistance et le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes ayant un taux sanguin normal.

9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.

Ses symptômes sont la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.

Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur, réduit la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes souffrant de SPM.

10. Le magnésium est sûr et largement disponible

Le magnésium est absolument essentiel pour la santé. L’apport quotidien recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes et 310-320 mg par jour pour les femmes .

Vous pouvez l’obtenir à la fois par l’alimentation et les compléments alimentaires.

Sources alimentaires

Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium :

  • Graines de potiron : 46% de l’AQR dans un quart de tasse (16 grammes)
  • Épinards, bouillis : 39% de l’AQR dans une tasse (180 grammes)
  • Bette à carde, bouillie : 38% de l’AQR dans une tasse (175 grammes)
  • Chocolat noir (70-85% de cacao) : 33% de l’IDR en 3,5 onces (100 grammes)
  • Haricots noirs : 30% de l’AQR dans une tasse (172 grammes)
  • Quinoa, cuit : 33% de l’AQR dans une tasse (185 grammes)
  • Flétan : 27% de l’IDR en 3,5 onces (100 grammes)
  • Amandes : 25% de l’IDR dans un quart de tasse (24 grammes)
  • Noix de cajou : 25% de l’IDR dans un quart de tasse (30 grammes)
  • Maquereau : 19% de l’IDR en 3,5 onces (100 grammes)
  • Avocat : 15 % de l’AQR dans un avocat moyen (200 grammes)
  • Saumon : 9 % de l’AQR dans 100 grammes (3,5 onces)

Suppléments

Si vous avez un problème médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

Bien qu’ils soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sûrs pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques.

Les formes de suppléments qui sont bien absorbées comprennent le citrate, le glycinate, l’orotate et le carbonate de magnésium.

ÉTAPE 2 :

Qu’est-ce que le malate de magnésium, et a-t-il des avantages ?

Le magnésium est un minéral important qui joue un rôle clé dans presque tous les aspects de votre santé.

Bien qu’il soit présent naturellement dans une variété d’aliments, de nombreuses personnes prennent des suppléments pour augmenter leur consommation.

Toutefois, il peut être difficile de déterminer quel type de supplément de magnésium prendre, car il en existe de nombreux types différents.

Cet article se concentre sur un supplément appelé malate de magnésium, y compris ses avantages potentiels, ses effets secondaires et les recommandations de dosage.

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Qu’est-ce que le malate de magnésium ?

Le malate de magnésium est un composé obtenu en combinant le magnésium et l’acide malique.

L’acide malique se trouve dans de nombreux fruits et est responsable de leur goût aigre.

On pense que le malate de magnésium est mieux absorbé que les autres formes de suppléments de magnésium.

Une étude menée sur des rats a comparé plusieurs compléments de magnésium et a révélé que le malate de magnésium était le plus biodisponible des magnésiums.

Cela signifie qu’une plus grande quantité de magnésium a été absorbée et disponible pour l’utilisation lorsque les rats ont reçu du malate de magnésium, par rapport à d’autres types de suppléments.

C’est pourquoi le malate de magnésium est utilisé pour traiter de nombreuses affections différentes que le magnésium est censé aider, notamment les migraines, les douleurs chroniques et la dépression.

Utilisations courantes du malate de magnésium

Les recherches montrent que la majorité des adultes aux États-Unis consomment moins de magnésium que ce qui est recommandé.

Vous pouvez prendre du malate de magnésium pour vous aider à augmenter votre consommation de magnésium. Cela peut aider à prévenir une carence en magnésium si votre alimentation n’en contient pas suffisamment.

De nombreuses personnes utilisent également des suppléments de magnésium pour aider à prévenir ou à traiter les maux de tête et les migraines, un type de céphalée récurrente dont la gravité varie et qui peut provoquer des effets secondaires comme des nausées et une sensibilité à la lumière.

Le malate de magnésium peut également être utilisé pour favoriser la régularité des selles. Il peut agir comme un laxatif, en attirant l’eau dans vos intestins et en stimulant le mouvement des aliments dans votre tube digestif.

Il agit même comme un antiacide naturel, un type de médicament utilisé pour traiter les brûlures d’estomac et soulager les maux d’estomac.

Avantages potentiels du magnésium

De nombreuses études ont démontré les avantages potentiels du magnésium.

Bien que tous ne se concentrent pas sur le malate de magnésium, les mêmes avantages s’appliquent probablement. Cependant, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur le malate de magnésium en particulier.

Voici quelques-uns des avantages qui peuvent être associés au malate de magnésium.

Peut améliorer l’humeur

Le magnésium est utilisé pour traiter la dépression depuis les années 1920.

Il est intéressant de noter qu’une étude portant sur 8 894 adultes a révélé qu’un très faible apport en magnésium était associé à un risque plus élevé de dépression.

Certaines recherches ont montré que la prise de magnésium pouvait aider à prévenir la dépression et à améliorer l’humeur.

Par exemple, une étude portant sur 23 adultes âgés atteints de diabète et présentant une faible teneur en magnésium a révélé que la prise de 450 mg de magnésium par jour pendant 12 semaines améliorait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu’un antidépresseur.

Un autre examen de 27 études a montré qu’un apport plus élevé en magnésium était lié à une diminution des symptômes de la dépression, ce qui suggère que la prise de suppléments oraux pourrait contribuer à améliorer la santé mentale.

Peut améliorer le contrôle du taux de sucre dans le sang

Des études montrent qu’un apport plus élevé en magnésium peut être associé à un risque plus faible de diabète de type 2.

La prise de suppléments de magnésium peut également contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.

L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de votre sang vers vos tissus. Une augmentation de la sensibilité à l’insuline peut aider votre corps à utiliser cette hormone importante de manière plus efficace pour contrôler votre taux de sucre dans le sang.

Un vaste examen de 18 études a montré que la prise de suppléments de magnésium réduisait le taux de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques. Elle augmentait également la sensibilité à l’insuline chez lespersonnes à risque de développer un diabète.

Une autre étude de 3 mois a révélé que lorsque 71 enfants atteints de diabète de type 1 prenaient 300 mg d’oxyde de magnésium par jour, leur taux d’hémoglobine A1c diminuait de 22 %. L’hémoglobine A1c est un marqueur du contrôle du sucre sanguin à long terme.

Peut améliorer les performances de l’exercice

Le magnésium joue un rôle central dans la fonction musculaire, la production d’énergie, l’absorption d’oxygène et l’équilibre électrolytique, qui sont tous des facteurs importants lorsqu’il s’agit d’exercice.

Plusieurs études montrent que la prise de suppléments de magnésium pourrait stimuler les performances physiques.

Une étude animale a montré que le magnésium améliorait les performances de l’exercice.

Il a amélioré la disponibilité de l’énergie pour les cellules et a aidé à éliminer le lactate des muscles. Le lactate peut s’accumuler avec l’exercice et contribuer aux douleurs musculaires.

Une étude de 4 semaines menée auprès de 25 joueurs de volley-ball a montré que la prise quotidienne de 350 mg de magnésium réduisait la production de lactate et améliorait la performance des sauts et des balançoires de bras.

De plus, l’acide malique a également été étudié pour sa capacité à favoriser la récupération musculaire et à réduire la fatigue chez les athlètes d’endurance.

Peut aider à réduire la douleur chronique

La fibromyalgie est une maladie chronique qui provoque des douleurs et une sensibilité musculaires dans tout le corps.

Certaines recherches suggèrent que le malate de magnésium pourrait aider à réduire ses symptômes.

Une étude portant sur 80 femmes a révélé que les niveaux de magnésium dans le sang avaient tendance à être plus faibles chez les personnes atteintes de fibromyalgie.

Lorsque les femmes ont pris 300 mg de citrate de magnésium par jour pendant 8 semaines, leurs symptômes et le nombre de points sensibles qu’elles ont ressentis ont diminué de manière significative, par rapport à un groupe de contrôle.

Par ailleurs, une étude de deux mois menée auprès de 24 personnes atteintes de fibromyalgie a révélé que la prise de 3 à 6 comprimés, contenant chacun 50 mg de magnésium et 200 mg d’acide malique, deux fois par jour, réduisait la douleur et la sensibilité.

Cependant, d’autres recherches ont produit des résultats contradictoires. En fait, un examen récent de 11 études a conclu que l’utilisation du magnésium et de l’acide malique n’avait que peu ou pas d’effet sur les symptômes de la fibromyalgie.

Effets secondaires potentiels

Parmi les effets secondaires les plus courants de la prise de malate de magnésium, on trouve des nausées, des diarrhées et des crampes d’estomac, surtout lorsqu’il est pris en grande quantité.

Il a également été démontré que des doses supérieures à 5 000 mg par jour sont toxiques et peuvent provoquer des symptômes graves, notamment une pression artérielle basse, des rougeurs au visage, une faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques.

Le malate de magnésium peut également interférer avec certains médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les bisphosphonates, un type de médicament utilisé pour prévenir la perte osseuse.

Par conséquent, si vous prenez l’un de ces médicaments ou si vous avez d’autres problèmes de santé sous-jacents, il est préférable de consulter votre prestataire de soins de santé avant de commencer à prendre des compléments.

Dosage

La quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour varie en fonction de votre âge et de votre sexe.

Le tableau suivant indique l’apport journalier recommandé (AJR) de magnésium pour les nourrissons, les enfants et les adultes (5) :

Âge Homme Femme
De la naissance à 6 mois 30 mg 30 mg
7-12 mois 75 mg 75 mg
1 à 3 ans 80 mg 80 mg
4 à 8 ans 130 mg 130 mg
9-13 ans 240 mg 240 mg
14-18 ans 410 mg 360 mg
19-30 ans 400 mg 310 mg
31-50 ans 420 mg 320 mg
51 ans et plus 420 mg 320 mg

La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins en magnésium en consommant des aliments riches en magnésium, tels que les avocats, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.

Toutefois, si vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins en raison de restrictions alimentaires ou de certains problèmes de santé, la prise de malate de magnésium peut être bénéfique.

La plupart des études ont montré que des doses de 300 à 450 mg de magnésium par jour pourraient être bénéfiques pour la santé.

En général, la plupart des suppléments contiennent 100 à 500 mg de magnésium.

Idéalement, commencez par une faible dose et augmentez ensuite pour évaluer votre tolérance.

Il est également préférable de prendre du malate de magnésium avec les repas afin de réduire le risque d’effets secondaires négatifs, tels que la diarrhée et les problèmes digestifs.

RÉSUMÉ

Le malate de magnésium est un complément alimentaire courant qui combine le magnésium et l’acide malique.

Elle peut être liée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment l’amélioration de l’humeur, le contrôle de la glycémie, la performance physique et la douleur chronique.

Lorsqu’il est utilisé en combinaison avec une alimentation saine riche en magnésium, le malate de magnésium peut aider à augmenter votre consommation de ce minéral important et apporter plusieurs avantages pour la santé.

ÉTAPE 3 :

Comment le magnésium peut vous aider à dormir

 

 

De nombreuses personnes ont des troubles du sommeil, et il peut être difficile de rompre le cycle de l’insomnie.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais parfois ces interventions sur le mode de vie ne suffisent pas.

Les suppléments sont une autre option populaire. Le magnésium est l’un des suppléments qui a attiré l’attention en tant qu’aide potentielle au sommeil.

Ce minéral a des effets très variés sur l’organisme et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.

Poursuivez votre lecture pour découvrir le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.

Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre

Pour s’endormir et rester endormi, votre corps et votre cerveau ont besoin de se détendre.

Sur le plan chimique, le magnésium facilite ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable de votre calme et de votre détente.

Tout d’abord, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans tout le système nerveux et le cerveau.

Elle régule également l’hormone mélatonine, qui guide les cycles sommeil-éveil dans votre corps.

Ensuite, ce minéral se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable du ralentissement de l’activité nerveuse. C’est le même neurotransmetteur que celui utilisé par les médicaments pour le sommeil comme l’Ambien.

En contribuant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et votre esprit au sommeil.

Le fait de ne pas en avoir assez perturbe le sommeil

Un manque de magnésium dans l’organisme peut provoquer des troubles du sommeil et même de l’insomnie.

Des études sur les souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des niveaux élevés et faibles peuvent causer des problèmes de sommeil.

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment :

  • Les personnes atteintes de maladies digestives : Les problèmes liés à l’appareil digestif peuvent empêcher l’organisme d’absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui entraîne des carences.
  • Des personnes atteintes de diabète : La résistance à l’insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
  • Les personnes ayant une dépendance à l’alcool : La carence en ce minéral est fréquente chez les personnes qui boivent beaucoup.
  • Des personnes âgées : De nombreuses personnes âgées ont moins de magnésium dans leur alimentation que les jeunes adultes et peuvent également être moins efficaces pour l’absorber.

Si vous ne consommez pas assez de magnésium, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil.

Elle aide à réguler la qualité du sommeil

Non seulement le magnésium peut vous aider à vous endormir, mais il joue également un rôle dans l’obtention d’un sommeil profond et reposant.

Dans une étude, des personnes âgées ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l’ensemble, le groupe ayant reçu du magnésium a eu une meilleure qualité de sommeil.

Ce groupe présentait également des taux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil.

Ces résultats ont été renforcés par une autre étude qui a donné à des adultes âgés souffrant d’insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants à cette deuxième étude ont également mieux dormi que le groupe placebo, bien qu’il soit difficile d’attribuer l’effet au magnésium puisque le supplément contenait en plus du zinc et de la mélatonine.

Une autre étude a révélé que la carence en magnésium chez les souris entraînait des habitudes de sommeil légères et agitées.

Cela est dû en partie à l’influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche les molécules plus excitables de se lier aux neurones, ce qui a pour effet de calmer le système nerveux.

Cependant, étant donné que les recherches actuelles n’ont étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d’insomnie, il n’est pas certain que les jeunes adultes en profiteraient également.

Elle peut aider à soulager l’anxiété et la dépression

L’anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. Il est intéressant de noter qu’il a été démontré que le magnésium aide à soulager ces deux troubles de l’humeur.

Cela est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, car l’anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées lors d’une carence.

Mais les recherches émergentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l’anxiété.

Bien que son fonctionnement ne soit pas encore totalement compris, il semble être lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs d’apaisement du système nerveux.

Si votre insomnie est liée à un trouble de l’humeur sous-jacent, le magnésium peut vous aider.

Comment prendre du magnésium pour aider au sommeil

L’Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310-360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400-420 mg pour les hommes adultes.

Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l’eau et en consommant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits.

Très peu d’études ont testé directement l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, ce qui rend difficile la recommandation de quantités spécifiques.

Toutefois, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre pour les compléments est en fait de 350 mg par jour, il faut donc éviter d’essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale.

Comme il est clair qu’une carence en magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à s’assurer que les aliments entiers en fournissent des quantités suffisantes.

Éléments à prendre en compte lors de la prise de suppléments

Si vous avez du mal à dormir, envisagez d’abord des interventions sur le mode de vie, comme la réduction de la caféine, l’établissement d’une heure de coucher régulière et l’évitement des moustiquaires avant le coucher.

Mais si vous voulez essayer le magnésium, il y a quelques choses que vous devez savoir.

Premièrement, la limite supérieure pour un supplément de magnésium est de 350 mg par jour (2).

En outre, il faut garder à l’esprit que la prise de ce produit sous forme de complément peut provoquer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou de la diarrhée (17).

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la pression artérielle.

Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’essayer ce supplément.

La dernière ligne

Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer les mécanismes qui vous calment et vous apaisent.

Elle peut également aider à soulager l’anxiété et la dépression, qui peuvent perturber le sommeil.

Actuellement, la seule recherche montrant que ces compléments améliorent le sommeil a été menée chez les personnes âgées, on ne sait donc pas exactement comment ils affectent les autres populations.

Si vous souhaitez essayer le magnésium pour le sommeil, commencez par augmenter votre consommation d’aliments complets.

ÉTAPE 4 :

Le magnésium pour les migraines

Le magnésium est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Il peut améliorer la santé des os, stabiliser la pression sanguine et aider à maintenir un rythme cardiaque et une fonction nerveuse sains. Les symptômes d’une carence en magnésium comprennent la fatigue, la perte d’appétit, les nausées, les crampes musculaires, les picotements et les contractions musculaires.

Une faible teneur en magnésium est également liée aux maux de tête et aux migraines. On estime que de nombreuses personnes ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation. Une étude a montré qu’environ 75 % des Américains n’ont pas assez de magnésium. Le magnésium, et en particulier l’oxyde de magnésium, est parfois utilisé pour traiter et prévenir les migraines.

Magnésium et migraines

Des recherches importantes ont montré que les personnes souffrant de migraines ont souvent des taux de magnésium plus faibles que celles qui n’en souffrent pas. Une étude a en effet montré qu’un apport régulier de magnésium réduisait la fréquence des crises de migraine de 41,6 %. D’autres recherches ont montré que la prise quotidienne de suppléments de magnésium peut être efficace pour prévenir les migraines liées aux menstruations.

L’oxyde de magnésium est le plus souvent utilisé pour prévenir les migraines. Vous pouvez le prendre sous forme de pilule, avec une dose générale recommandée d’environ 400 à 500 milligrammes par jour. Le magnésium peut être administré par voie intraveineuse sous forme de sulfate de magnésium.

Le magnésium étant un élément naturel et nécessaire à notre santé, il peut constituer un traitement sûr contre la migraine. Cela est particulièrement vrai par rapport aux médicaments contre la migraine, qui peuvent avoir des effets secondaires plus graves.

Effets secondaires du magnésium

Le magnésium est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens, mais sa prise peut entraîner certains effets secondaires. Les effets secondaires les plus courants sont les crampes abdominales, les vomissements et la diarrhée. Si vous ressentez ces effets, vous pouvez essayer de réduire votre dose pour vous soulager.

Un autre effet secondaire courant du magnésium est l’abaissement de la pression sanguine. Si vous souffrez déjà d’hypotension, consultez votre médecin avant de prendre régulièrement du magnésium.

La prise d’une quantité excessive de magnésium peut entraîner une accumulation dangereuse et des effets secondaires graves, tels que

  • rythme cardiaque irrégulier
  • une hypotension dangereuse
  • une respiration ralentie
  • coma

C’est pourquoi, avant de commencer à prendre du magnésium, demandez à votre médecin quelle est la dose la plus appropriée pour vous.

Aliments contenant du magnésium

Pour ceux qui ne veulent pas prendre de suppléments, certains aliments contiennent naturellement du magnésium.

Les légumes à feuilles sombres comme les épinards et les bettes à carde font partie des meilleurs aliments que vous pouvez manger. Une tasse de l’un ou l’autre contient entre 38 et 40 % de la valeur quotidienne recommandée en magnésium.

Parmi les autres aliments qui contiennent du magnésium, on peut citer

  • les graines, comme les graines de citrouille ou de courge
  • amandes
  • maquereau, thon et goberge
  • le yaourt allégé ou le kéfir
  • haricots noirs et lentilles
  • avocado
  • figues
  • bananes
  • chocolat noir

Bien que les compléments alimentaires puissent donner un puissant coup de fouet, il est préférable de se concentrer sur l’apport de magnésium dans votre alimentation en incorporant des aliments à forte teneur en magnésium.

Risques potentiels

Certaines personnes ne doivent pas prendre de magnésium, surtout celles qui ont des problèmes de santé préexistants. Cela inclut les personnes qui en ont :

  • les troubles hémorragiques, car ils peuvent ralentir la coagulation du sang
  • le diabète, car un diabète mal contrôlé peut affecter la façon dont le magnésium est stocké dans l’organisme
  • bloc cardiaque
  • les problèmes rénaux, y compris l’insuffisance rénale

Si vous souffrez de troubles digestifs tels qu’une maladie inflammatoire de l’intestin ou une infection de l’estomac, demandez à votre médecin avant de prendre du magnésium. Ces affections peuvent affecter la quantité de magnésium absorbée par l’organisme.

Le magnésium peut également interagir avec d’autres médicaments, notamment :

  • antibiotiques
  • les diurétiques ou les pilules d’eau
  • les relaxants musculaires
  • les médicaments pour le cœur

Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de prendre du magnésium. Pour les femmes enceintes, il est généralement considéré comme sûr de prendre 350 à 400 milligrammes d’oxyde de magnésium sous forme de pilule chaque jour. Il n’est pas sûr de prendre du sulfate de magnésium par voie intraveineuse, car cela est associé à l’amincissement des os du fœtus.

Lorsqu’il est pris à des doses sûres, le magnésium peut prévenir efficacement les migraines chez de nombreuses personnes. Comme le magnésium a généralement moins d’effets secondaires que les médicaments contre la migraine délivrés sur ordonnance, il peut constituer une option plus adaptée.

Si vous avez des migraines pour la première fois, ou si elles ont augmenté en intensité ou en fréquence, demandez l’aide de votre médecin. Il pourra vous aider à déterminer la quantité de magnésium que vous devez prendre et les autres options de traitement à envisager.

ÉTAPE 5 :

7 Signes et symptômes de la carence en magnésium

 

La carence en magnésium, également connue sous le nom d’hypomagnésémie, est un problème de santé souvent négligé.

Alors que l’on estime que moins de 2 % des Américains souffrent d’une carence en magnésium, une étude suggère que jusqu’à 75 % d’entre eux ne respectent pas l’apport recommandé (1Source de confiance).

Dans certains cas, la carence peut être sous-diagnostiquée, car les signes évidents n’apparaissent généralement pas avant que les niveaux ne deviennent très bas.

Les causes d’une carence en magnésium varient. Elles vont d’un apport alimentaire insuffisant à la perte de magnésium dans l’organisme (2TrustedSource).

Les problèmes de santé associés à la perte de magnésium comprennent le diabète, la mauvaise absorption, la diarrhée chronique, la maladie cœliaque et le syndrome de l’os affamé. Les personnes souffrant d’alcoolisme sont également exposées à un risque accru (3Trusted Source4Trusted Source).

Cet article énumère 7 symptômes de carence en magnésium.

1. Contractions et crampes musculaires

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Les secousses, les tremblements et les crampes musculaires sont des signes de carence en magnésium. Dans le pire des cas, une carence peut même provoquer des crises ou des convulsions .

Les scientifiques pensent que ces symptômes sont causés par un flux plus important de calcium dans les cellules nerveuses, ce qui surexcite ou hyper stimule les nerfs musculaires.

Bien que les suppléments puissent soulager les secousses et les crampes musculaires chez les personnes déficientes, une étude a conclu que les suppléments de magnésium ne constituent pas un traitement efficace des crampes musculaires chez les personnes âgées. Des études supplémentaires sont nécessaires dans d’autres groupes.

N’oubliez pas que les contractions musculaires involontaires peuvent avoir de nombreuses autres causes. Par exemple, elles peuvent être dues au stress ou à un excès de caféine.

Ils peuvent également être un effet secondaire de certains médicaments ou un symptôme d’une maladie neurologique, comme la neuromyotonie ou la maladie des motoneurones.

Bien que des secousses occasionnelles soient normales, vous devez consulter votre médecin si vos symptômes persistent.

2. Troubles mentaux

Les troubles mentaux sont une autre conséquence possible de la carence en magnésium.

Il s’agit notamment de l’apathie, qui se caractérise par un engourdissement mental ou un manque d’émotion. Une déficience aggravée peut même conduire au délire et au coma . En outre, des études d’observation ont associé de faibles taux de magnésium à un risque accru de dépression.

Les scientifiques ont également émis l’hypothèse qu’une carence en magnésium pourrait favoriser l’anxiété, mais les preuves directes font défaut (10Trusted Source).

Une étude a conclu que les suppléments de magnésium pourraient bénéficier à un sous-ensemble de personnes souffrant de troubles anxieux, mais la qualité des preuves est médiocre. Des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

En bref, il semble qu’un manque de magnésium puisse provoquer un dysfonctionnement nerveux et favoriser les problèmes mentaux chez certaines personnes.

3. Ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une fragilité osseuse et un risque accru de fractures osseuses.

Le risque de contracter l’ostéoporose est influencé par de nombreux facteurs. Parmi ceux-ci, citons la vieillesse, le manque d’exercice et un mauvais apport en vitamines D et K.

Il est intéressant de noter que la carence en magnésium est également un facteur de risque d’ostéoporose. Une carence en magnésium peut affaiblir directement les os, mais elle abaisse également le taux sanguin de calcium, le principal élément constitutif des os.

Des études menées sur des rats confirment que l’épuisement du magnésium alimentaire entraîne une réduction de la masse osseuse. Bien qu’aucune expérience de ce type n’ait été réalisée chez l’homme, des études ont associé un faible apport en magnésium à une densité minérale osseuse plus faible.

4. Fatigue et faiblesse musculaire

La fatigue, un état caractérisé par un épuisement ou une faiblesse physique ou mentale, est un autre symptôme de carence en magnésium.

N’oubliez pas que tout le monde se fatigue de temps en temps. En général, cela signifie simplement que vous avez besoin de vous reposer. Toutefois, une fatigue grave ou persistante peut être le signe d’un problème de santé.

La fatigue étant un symptôme non spécifique, sa cause est impossible à identifier à moins qu’elle ne soit accompagnée d’autres symptômes.

Un autre signe plus spécifique de carence en magnésium est la faiblesse musculaire, également connue sous le nom de myasthénie.

Les scientifiques pensent que cette faiblesse est causée par la perte de potassium dans les cellules musculaires, une condition associée à une carence en magnésium. Par conséquent, la carence en magnésium est l’une des causes possibles de la fatigue ou de la faiblesse.

5. L’hypertension artérielle

Des études sur les animaux montrent qu’une carence en magnésium peut augmenter la pression sanguine et favoriser l’hypertension, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Bien que les preuves directes manquent chez l’homme, plusieurs études d’observation suggèrent que de faibles niveaux de magnésium ou un mauvais apport alimentaire peuvent augmenter la pression artérielle.

Les preuves les plus solides des avantages du magnésium proviennent d’études contrôlées.

Plusieurs études ont conclu que les suppléments de magnésium peuvent faire baisser la pression artérielle, en particulier chez les adultes souffrant d’hypertension. En d’autres termes, une carence en magnésium peut augmenter la pression artérielle, ce qui, à son tour, augmente le risque de maladie cardiaque. Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant que son rôle puisse être pleinement compris.

6. Asthme

Une carence en magnésium est parfois observée chez les patients souffrant d’asthme sévère. De plus, les niveaux de magnésium ont tendance à être plus faibles chez les personnes asthmatiques que chez les personnes en bonne santé.

Les chercheurs pensent qu’un manque de magnésium peut provoquer l’accumulation de calcium dans les muscles qui tapissent les voies respiratoires des poumons. Les voies respiratoires se rétrécissent alors, ce qui rend la respiration plus difficile.

Il est intéressant de noter qu’un inhalateur contenant du sulfate de magnésium est parfois donné aux personnes souffrant d’asthme grave pour les aider à se détendre et à élargir leurs voies respiratoires. Pour les personnes dont les symptômes mettent leur vie en danger, les injections sont la voie d’administration privilégiée.

Cependant, les preuves de l’efficacité des compléments alimentaires en magnésium chez les personnes asthmatiques ne sont pas cohérentes.

En bref, les scientifiques pensent que l’asthme sévère peut être un symptôme de carence en magnésium chez certains patients, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour étudier son rôle.

7. Rythme cardiaque irrégulier

Parmi les symptômes les plus graves de la carence en magnésium, on trouve l’arythmie cardiaque, ou battements de cœur irréguliers.

Les symptômes de l’arythmie sont légers dans la plupart des cas. Souvent, elle ne présente aucun symptôme. Cependant, chez certaines personnes, elle peut provoquer des palpitations cardiaques, qui sont des pauses entre les battements du cœur.

Les autres symptômes possibles de l’arythmie sont la sensation de tête légère, l’essoufflement, les douleurs thoraciques ou les évanouissements. Dans les cas les plus graves, l’arythmie peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral ou d’insuffisance cardiaque.

Les scientifiques pensent qu’un déséquilibre des niveaux de potassium à l’intérieur et à l’extérieur des cellules du muscle cardiaque pourrait être à blâmer, une condition associée à une carence en magnésium.

Il a été démontré que certains patients souffrant d’insuffisance cardiaque congestive et d’arythmie ont un taux de magnésium inférieur à celui des personnes en bonne santé. Le traitement de ces patients par des injections de magnésium a considérablement amélioré leur fonction cardiaque.

Les suppléments de magnésium peuvent également réduire les symptômes chez certains patients souffrant d’arythmie.

Comment obtenir suffisamment de magnésium

Le tableau ci-dessous indique l’indemnité journalière recommandée (AJR) ou l’apport suffisant (AS) pour les hommes et les femmes aux États-Unis.

Âge Homme Femme Grossesse Lactation
De la naissance à 6 mois 30 mg* 30 mg*
7-12 mois 75 mg* 75 mg*
1 à 3 ans 80 mg 80 mg
4 à 8 ans 130 mg 130 mg
9-13 ans 240 mg 240 mg
14-18 ans 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 ans 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 ans 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 ans et plus 420 mg 320 mg

*Administration adéquate

Bien que de nombreuses personnes n’atteignent pas l’AJR pour le magnésium, il existe une multitude d’aliments riches en magnésium parmi lesquels choisir.

Il est largement présent dans les aliments d’origine végétale et animale. Les sources les plus riches sont les graines et les noix, mais les céréales complètes, les haricots et les légumes verts à feuilles sont également des sources relativement riches.

Vous trouverez ci-dessous la teneur en magnésium de 100 grammes (3,5 onces) de certaines de ses meilleures sources.

  • Amandes : 270 mg
  • Pépins de courge : 262 mg
  • Chocolat noir : 176 mg
  • Cacahuètes : 168 mg
  • Maïs soufflé : 151 mg

Par exemple, une seule once (28,4 grammes) d’amandes fournit 18 % de l’IDR du magnésium.

Les autres grandes sources sont les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de chia, le cacao, le café, les noix de cajou, les noisettes et l’avoine. Le magnésium est également ajouté à de nombreuses céréales pour le petit déjeuner et à d’autres aliments transformés.

Si vous souffrez d’un trouble de la santé qui entraîne une perte de magnésium dans l’organisme, comme le diabète, vous devez veiller à manger beaucoup d’aliments riches en magnésium ou à prendre des suppléments.

Résumé :

La carence en magnésium est un problème de santé très répandu.

Certaines études suggèrent que 75% des Américains ne couvrent pas leurs besoins alimentaires en magnésium. Cependant, la véritable carence est beaucoup moins fréquente – moins de 2 %, selon une estimation.

Les symptômes d’une carence en magnésium sont généralement subtils, à moins que votre taux ne devienne très bas. Une carence peut provoquer de la fatigue, des crampes musculaires, des problèmes mentaux, un rythme cardiaque irrégulier et de l’ostéoporose.

Si vous pensez souffrir d’une carence en magnésium, vos soupçons peuvent être confirmés par une simple analyse de sang. Vous devez en parler avec votre médecin pour écarter d’autres problèmes de santé possibles.

Quel que soit le résultat, essayez de manger régulièrement beaucoup d’aliments complets riches en magnésium, tels que des noix, des graines, des céréales ou des haricots.

Ces aliments sont également riches en autres nutriments sains. Leur intégration dans votre alimentation permet non seulement de réduire le risque de carence en magnésium, mais aussi de promouvoir votre santé en général.

ÉTAPE 6 :

10 aliments riches en magnésium qui sont super sains

Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais beaucoup de personnes n’atteignent pas l’apport quotidien de référence (AQR) de 400 mg.

Pourtant, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins quotidiens en consommant des aliments riches en magnésium.

Voici 10 aliments sains et riches en magnésium.

1. Chocolat noir

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Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion d’une once (28 grammes), soit 16 % de l’AQR.

Le chocolat noir est également riche en fer, cuivre et manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines de votre intestin.

De plus, il est chargé d’antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies.

Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, qui sont de puissants composés antioxydants qui empêchent le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et de se fixer aux cellules qui tapissent vos artères.

Pour profiter au maximum des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore mieux.

2. Avocats

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne fournit 58 mg de magnésium, soit 15 % de l’AQR.

Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses, en particulier en graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En effet, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.

Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas.

3. Noix

Les noix sont nutritives et savoureuses.

Les types de noix qui sont particulièrement riches en magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, une portion de 1 once (28 grammes) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20 % de l’AQR.

La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu’elles améliorent les taux de glycémie et de cholestérol chez les personnes diabétiques.

Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, deux noix du Brésil seulement fournissent plus de 100 % de l’AJR de ce minéral.

En outre, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées en collation.

Les légumineuses sont une famille de plantes à forte densité nutritionnelle qui comprend les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont très riches en nombreux nutriments différents, dont le magnésium.

Par exemple, une portion d’une tasse de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 30 % de l’AQR.

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source importante de protéines pour les végétariens.

Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le taux de cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque.

Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os.

5. Tofu

Le tofu est un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa forte teneur en protéines. Fabriqué en pressant du lait de soja en un caillé blanc et doux, il est également connu sous le nom de caillé de haricots.

Une portion de 100 grammes contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR.

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10 % ou plus de l’AQR pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

En outre, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac.

  1. Les graines

Les graines sont incroyablement saines.

Beaucoup d’entre elles – dont les graines de lin, de potiron et de chia – contiennent de grandes quantités de magnésium.

Les graines de potiron sont une source particulièrement intéressante, avec 150 mg dans une portion de 1 once (28 grammes).

Cela représente un pourcentage impressionnant de 37% de la RDI.

De plus, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3.

De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides des graines proviennent de fibres.

Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules contre les radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme.

Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer du sein.

Trouvez des graines de lin, de citrouille et de chia en ligne.

7. Grains entiers

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que des pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.

Les céréales complètes sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium.

Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16 % de l’AQR.

De nombreuses céréales complètes sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres.

Dans des études contrôlées, il a été démontré que les céréales complètes réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques.

Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé.

De plus, ils sont sans gluten, ce qui permet aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten de les apprécier également.

8. Quelques poissons gras

Le poisson, en particulier le poisson gras, est incroyablement nutritif.

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13 % de l’AQR.

Il fournit également un impressionnant 39 grammes de protéines de haute qualité.

En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines B et en divers autres nutriments.

Une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment cardiaques. Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.

9. Bananes

La banane est l’un des fruits les plus populaires au monde.

Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut faire baisser la pression sanguine et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.

Mais ils sont également riches en magnésium – une grosse banane en contient 37 mg, soit 9 % de l’AQR.

En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres ont une teneur en sucre et en glucides plus élevée que la plupart des autres fruits, et ne conviennent donc pas forcément aux personnes diabétiques.

Cependant, une grande partie des glucides des bananes non mûres est un amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé.

L’amidon résistant peut faire baisser le taux de glycémie, réduire l’inflammation et améliorer la santé de l’intestin.

10. Les verts feuillus

Les feuilles vertes sont extrêmement saines, et beaucoup sont chargées de magnésium.

Les légumes verts contenant des quantités importantes de magnésium sont le chou vert, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39 % de l’AQR.

En outre, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, notamment le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

Les feuilles vertes contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer.

ÉTAPE 7 :

Suppléments de magnésium : Avantages, effets secondaires et dosage

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre corps.

Votre corps ne peut pas le fabriquer, vous devez donc l’obtenir à partir de votre alimentation.

Pour obtenir une quantité suffisante de ce nutriment essentiel, il est recommandé aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 400-420 mg et 320-360 mg par jour, en fonction de leur âge.

Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.

Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les dosages recommandés des compléments en magnésium.

Prestations de santé

Il est important de consommer suffisamment de magnésium pour que votre corps fonctionne de manière optimale.

Bien qu’il soit possible d’obtenir des quantités suffisantes de ce minéral dans votre alimentation, la prise d’un complément peut être utile si vous avez du mal à satisfaire vos besoins par la nourriture ou si vous êtes déficient.

La prise d’un supplément de magnésium et la correction d’une carence ont été liées à des bienfaits pour la santé. Parmi ces avantages, on peut citer la diminution du risque de maladies comme les maladies cardiaques et l’amélioration de la pression artérielle, de l’humeur et du contrôle du taux de sucre dans le sang.

Peut réduire la pression artérielle

La prise de suppléments de magnésium peut contribuer à réduire la pression artérielle.

Des études montrent que les personnes souffrant d’hypertension artériellepeuvent voir leur état s’améliorer lorsqu’elles prennent un supplément de ce minéral.

En fait, un examen de 22 études a révélé qu’une supplémentation avec unemoyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3-4 mm Hg de la pression artérielle systolique (chiffre du haut) et à une baisse de 2-3 mm Hg de la pression artérielle diastolique (chiffre du bas).

De même, un examen récent de 34 études a conclu que la prise d’environ 350 mg de magnésium par jour pendant une moyenne de 3 mois réduisait sensiblement la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg.

Peut améliorer l’humeur

Certaines études établissent un lien entre de faibles niveaux de magnésium et la dépression, ce qui a conduit les chercheurs à se demander si une supplémentation en ce minéral pourrait aider à traiter cette affection.

Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des adultes âgés atteints de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg de l’antidépresseur imipramine pour améliorer les symptômes de la dépression.

Une autre étude de 6 semaines sur 126 personnes souffrant de dépressionlégère ou modérée a observé que celles qui prenaient 248 mg par jour de ce minéral, en plus de leur traitement normal, ont signalé une amélioration significative des scores de dépression.

Cependant, ces études n’ont pas été réalisées à l’aveugle, ce qui signifie que les participants savaient qu’ils avaient reçu le minerai, ce qui pouvait fausser les résultats.

En fin de compte, des études plus importantes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.

Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 – une condition qui a un impact sur le contrôle du sucre dans le sang – sont déficientes en ce nutriment.

Cela s’explique en partie par le fait qu’un taux de sucre ou d’insuline élevé dans le sang peut augmenter la quantité de ce nutriment que vous perdez par l’urine.

Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium pourrait améliorer la résistance à l’insuline, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l’insuline.

L’insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre taux de sucre dans le sang. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle du sucre dans le sang, en particulier chez les personnes diabétiques.

Dans une étude de 3 mois, des personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris 300 mg de magnésium par jour ont constaté une réduction significative de leur glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo.

En outre, une étude a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline et le contrôle du sucre dans le sang.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler le taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète de type 2.

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Cela peut s’expliquer par le fait que de faibles niveaux de ce minéral ont un effet négatif sur les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le contrôle de la glycémie et la pression artérielle.

Un examen récent de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium avaient un effet positif sur certains facteurs de risque de maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun.

Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes déficientes.

Si ces résultats sont prometteurs, d’autres études dans ce domaine sont nécessaires.

Peut améliorer la migraine

Les faibles taux de magnésium ont été liés à la migraine, une affection caractérisée par des maux de tête intenses et récurrents.

Une étude de 12 semaines a montré que les personnes souffrant de migraines qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium avaient 42 % de crises de migraines en moins et que ces crises étaient moins intenses.

Une autre revue de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium était sûr et efficace.

Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires avant que des recommandations fermes de dosage puissent être faites pour le traitement de la migraine.

Effets secondaires et risques

Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devez consulter votre prestataire de soins de santé avant de les prendre.

Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques.

La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium ne ressentent pas d’effets secondaires, mais cela peut provoquer des problèmes intestinaux, tels que diarrhée, nausée et vomissements, surtout à fortes doses.

Il est important de noter que les personnes souffrant de problèmes rénaux sont plus susceptibles de subir des effets indésirables liés à ces compléments.

En outre, les preuves suggérant que les compléments en magnésium profitent aux personnes qui ne souffrent pas de carences sont insuffisantes.

Quelle quantité de magnésium faut-il prendre ?

Un régime alimentaire riche en magnésium comprend des aliments complets sains comme les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses.

Bien qu’il soit possible d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de ce minéral – 400-420 mg pour les hommes et 320-360 mg pour les femmes – uniquement par l’alimentation, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium par votre alimentation et si vous pouvez le faire sans danger, vous pouvez prendre un complément.

Combien devez-vous en prendre ?

Les doses recommandées de compléments en magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.

Cela signifie qu’un complément peut vous fournir 100 % ou plus de l’apport quotidien de référence (AQR).

Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine aux États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour les suppléments de magnésium – en dessous de laquelle vous n’aurez probablement pas d’effets secondaires digestifs.

Si vous êtes déficient, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée, mais vous devriez consulter votre prestataire de soins de santé avant de prendre des doses importantes de magnésium qui dépassent l’AQR.

Quel type devez-vous choisir ?

Les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, dont certaines sont mieux absorbées par votre corps que d’autres.

Parmi les types de ce minéral qui sont mieux absorbés, on trouve .

  • Citrate de magnésium
  • Lactate de magnésium
  • Aspartate de magnésium
  • Chlorure de magnésium
  • Malate de magnésium
  • Taurate de magnésium

Cependant, d’autres facteurs – tels que vos gènes et le fait que vous ayez ou non une déficience – peuvent également influencer l’absorption.

En outre, si de nombreuses études montrent que certains types de compléments en magnésium sont plus absorbables que d’autres, certaines études ne constatent aucune différence entre les différentes formulations.

Lorsque vous achetez un supplément de magnésium, choisissez des marques portant la marque de la pharmacopée américaine (USP), qui indique que le supplément a été testé pour sa puissance et ses contaminants.

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement optimal de l’organisme.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les graines

Un apport suffisant en magnésium a été lié à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres affections.

La prise d’un complément peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens si vous ne consommez pas suffisamment de cet important nutriment par la seule voie alimentaire. Les effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.

Si vous souhaitez essayer un complément, consultez d’abord votre prestataire de soins et choisissez un produit qui a été testé par une tierce partie, comme la pharmacopée américaine.

Le magnésium est largement disponible dans les magasins de santé et en ligne.

ÉTAPE 8 :

Peut-on faire une overdose de magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments et dans votre corps. Cependant, comme pour la plupart des choses, il existe des dangers liés à une consommation excessive.

Une surdose de magnésium peut entraîner ce que l’on appelle techniquement une hypermagnésémie. C’est le cas lorsqu’il y a trop de magnésium dans votre sang. Elle peut survenir chez des personnes souffrant de maladies chroniques, comme une maladie rénale chronique, bien que ce soit rare.

Une surdose de magnésium peut également résulter de la prise d’un supplément ou d’un médicament contenant du magnésium en trop grande quantité.

Comment fonctionne ce minéral et que se passe-t-il lorsque vous en recevez trop ?

Le rôle du magnésium

Le magnésium remplit de nombreuses fonctions dans le corps humain. Il est important pour :

  • la synthèse des protéines
  • la formation d’os sains
  • la régulation de la pression sanguine
  • maintenir la santé cardiaque
  • la production d’énergie
  • la fonction nerveuse
  • le contrôle du taux de sucre dans le sang
  • la conduction électrique dans le cœur

Selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health, les hommes adultes en bonne santé devraient généralement consommer entre 400 et 420 milligrammes (mg) de magnésium par jour. Les femmes adultes en bonne santé devraient en consommer 310 à 320 mg par jour. Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer une dose plus élevée que les femmes qui ne le sont pas.

Si vous prenez un supplément de magnésium, le maximum qu’un adulte devrait ingérer est de 350 mg par jour. Le magnésium supplémentaire est différent du magnésium naturellement présent dans les aliments que vous mangez.

Le bureau des compléments alimentaires note que « une trop grande quantité de magnésium provenant de l’alimentation ne présente pas de risque pour la santé chez les personnes en bonne santé car les reins éliminent l’excès dans l’urine ». Il note également que « de fortes doses de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments provoquent souvent des diarrhées qui peuvent être accompagnées de nausées et de crampes abdominales ».

Le magnésium peut être prescrit pour prévenir les migraines, avec une dose quotidienne de plus de 350 mg par jour. Ces doses ne doivent être prises que sous surveillance médicale.

Sources de magnésium

Le magnésium se trouve dans divers aliments, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de fibres. Les noix, les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les grains entiers sont parmi les meilleures sources de magnésium. Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve certains aliments spécifiques :

Mais la nourriture n’est pas le seul endroit où vous trouverez ce minéral. On le trouve aussi dans les compléments alimentaires et certains médicaments.

Par exemple, le magnésium est l’ingrédient actif de certains laxatifs. Bien que ces médicaments puissent contenir une plus grande quantité de magnésium élémentaire, il n’est normalement pas dangereux. En raison de l’effet laxatif, vous n’absorbez pas tout le magnésium. Au lieu de cela, il est évacué de l’organisme avant d’avoir eu la chance d’avoir un impact important.

Cependant, l’Office of Dietary Supplements note que « de très grandes doses de laxatifs et d’antiacides contenant du magnésium (fournissant généralement plus de 5 000 mg/jour de magnésium) ont été associées à une toxicité du magnésium ».

Le magnésium est également présent dans certains médicaments contre les indigestions acides ou les brûlures d’estomac.

Facteurs de risque

L’hypermagnésémie est rare car les reins travaillent pour éliminer l’excès de magnésium. Le surdosage avec l’hypermagnésémie qui en résulte est le plus souvent observé chez les personnes dont les reins fonctionnent mal après avoir pris des médicaments contenant du magnésium, tels que des laxatifs ou des antiacides.

C’est à cause de ce risque que les personnes souffrant de maladies rénales sont mises en garde contre la prise de suppléments de magnésium ou de médicaments contenant ce minéral. Les risques associés sont également plus élevés pour les personnes souffrant de maladies cardiaques et de troubles gastro-intestinaux.

Que se passe-t-il en cas de surdose de magnésium ?

Selon l’Office of Dietary Supplements, les symptômes d’une surdose de magnésium peuvent inclure

Un médecin peut donner du gluconate de calcium par voie intraveineuse (IV) pour aider à inverser les effets de l’excès de magnésium. Le furosémide IV peut être administré pour la diurèse et l’excrétion du magnésium si la fonction rénale adéquate est intacte. La dialyse peut être utilisée pour éliminer le magnésium de l’organisme si l’hypermagnésémie est grave ou si la fonction rénale est mauvaise.

Résumé :

Dans l’ensemble, le risque d’une overdose de magnésium est extrêmement faible pour une personne en bonne santé. Néanmoins, il est possible d’en avoir trop dans certains cas.

Si vous présentez des symptômes indésirables, tels que la diarrhée, lorsque vous prenez des suppléments de magnésium ou des médicaments contenant du magnésium, il est possible que vous preniez trop de magnésium sous ces formes. Si c’est le cas, vous devrez peut-être consulter votre médecin pour obtenir des conseils.

Pour les personnes dont la fonction rénale est altérée, discutez avec votre médecin des risques liés aux médicaments et aux compléments contenant du magnésium afin de garantir votre sécurité.

À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez perdre trop de magnésium en raison de certaines maladies graves, de l’abus d’alcool ou de la prise de certains médicaments. Un faible taux de magnésium peut entraîner des problèmes tels que des migraines. En savoir plus sur le magnésium et les migraines.

Étape 8 :

Reflux acide et magnésium

Le reflux acide se produit lorsque le sphincter oesophagien inférieur ne parvient pas à fermer l’oesophage de l’estomac. Cela permet à l’acide de l’estomac de refluer dans l’œsophage, ce qui entraîne une irritation et des douleurs.

Vous pouvez ressentir un goût aigre dans la bouche, une sensation de brûlure dans la poitrine ou avoir l’impression que la nourriture remonte dans la gorge.

Vivre avec cette condition peut être gênant. Des reflux peu fréquents peuvent être traités avec des médicaments en vente libre. Certains d’entre eux contiennent du magnésium combiné à d’autres ingrédients.

Le magnésium combiné aux ions hydroxyde ou carbonate peut aider à neutraliser l’acide dans votre estomac. Ces produits contenant du magnésium peuvent vous apporter un soulagement à court terme des symptômes de reflux acide.

Quels sont les avantages du magnésium ?

Pour

  • Un apport plus élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse.
  • Elle peut réduire votre risque d’hypertension.
  • Le magnésium peut également réduire votre risque de diabète.

Le magnésium joue un rôle important dans plusieurs des fonctions de votre corps, y compris la formation des os. Non seulement il aide à calcifier l’os, mais il active la vitamine D dans l’organisme. La vitamine D est un élément clé de la santé des os.

Ce minéral joue également un rôle dans la santé cardiaque. La consommation de magnésium a été associée à une réduction du risque d’hypertension et d’athérosclérose.

Elle a également un impact sur le métabolisme des glucides et du glucose, ce qui peut réduire le risque de diabète. Une consommation plus importante peut également réduire votre sensibilité à l’insuline.

Lorsqu’un antiacide de magnésium est complété par une thérapie combinée avec des médicaments prescrits pour le reflux acide, il peut également diminuer la carence en magnésium.

Ce que dit la recherche

Il existe de nombreuses options de traitement en vente libre et sur ordonnance pour le reflux acide occasionnel. Il s’agit notamment des antiacides, des récepteurs H2 et des inhibiteurs de la pompe à protons.

Le magnésium est un ingrédient que l’on trouve dans de nombreux traitements contre le reflux acide. Les antiacides combinent fréquemment l’hydroxyde de magnésium ou le carbonate de magnésium avec l’hydroxyde d’aluminium ou le carbonate de calcium. Ces mélanges peuvent neutraliser l’acide et soulager vos symptômes.

On trouve également du magnésium dans d’autres traitements, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons. Les inhibiteurs de la pompe à protons réduisent la quantité d’acide produite par votre estomac. Une étude de 2014 aconclu que les inhibiteurs de la pompe à protons contenant du magnésium pantoprazole amélioraient le RGO.

Une étude distincte réalisée en 2011 a attribué à ces médicaments la guérison de l’œsophage et la réduction des symptômes. Le pantoprazole magnésien était efficace et facilement toléré par les participants.

Risques et avertissements

Contre

  • Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires après avoir consommé du magnésium.
  • Les antiacides ne sont pas recommandés pour les enfants ou les personnes souffrant de maladies rénales.
  • Les inhibiteurs de la pompe à protons ne sont pas recommandés pour une utilisation prolongée.

Bien que les antiacides de magnésium soient généralement bien tolérés, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires. Les antiacides de magnésium peuvent provoquer des diarrhées. Pour lutter contre cela, l’hydroxyde d’aluminium est souvent inclus dans les médicaments antiacides en vente libre. Les antiacides d’aluminium peuvent provoquer la constipation.

Un inconvénient est que les antiacides contenant de l’aluminium peuvent provoquer une perte de calcium, ce qui peut entraîner l’ostéoporose. Les antiacides ne doivent être utilisés que pour soulager les reflux acides occasionnels.

L’acide gastrique est nécessaire pour aider à absorber le magnésium dans l’estomac. L’utilisation chronique d’antiacides, d’inhibiteurs de la pompe à protons et d’autres médicaments bloquant l’acidité peut diminuer l’acidité globale de l’estomac et perpétuer une mauvaise absorption du magnésium.

Une supplémentation excessive en magnésium, soit plus de 350 milligrammes (mg) par jour, peut également provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes d’estomac.

On observe davantage de réactions indésirables chez les personnes dont la fonction rénale est compromise. Cela est dû au fait que les reins ne peuvent pas excréter correctement l’excès de magnésium.

Des réactions mortelles ont été identifiées à des doses supérieures à 5 000 mg par jour.

Autres traitements du reflux acide

Les médicaments en vente libre et sur ordonnance ne sont pas les seuls traitements contre le reflux acide. L’adaptation de votre mode de vie peut avoir un impact majeur sur vos symptômes.

Pour réduire les symptômes, vous pouvez :

  • Mangez des repas plus petits.
  • Faites de l’exercice régulièrement.
  • Perdre du poids.
  • Dormez avec la tête de votre lit surélevée de 15 cm.
  • Arrêtez de grignoter tard le soir.
  • Repérez les aliments qui provoquent des symptômes et évitez de les manger.
  • Évitez de porter des vêtements trop serrés.

Il existe peut-être des thérapies alternatives que vous pouvez également essayer de réduire vos symptômes. Elles ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration et doivent être prises avec prudence.

Ce que vous pouvez faire maintenant

Le reflux acide est une affection courante. Les épisodes peu fréquents de reflux peuvent être traités avec des médicaments qui contiennent du magnésium et d’autres ingrédients. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de magnésium, n’oubliez pas de le faire :

  • Parlez à votre médecin des suppléments de magnésium.
  • Ajoutez des aliments riches en magnésium à votre alimentation. Cela comprend les céréales complètes, les noix et les graines.
  • Ne prenez ou ne consommez que jusqu’à 350 mg par jour, sauf indication contraire.

Vous pouvez également adapter votre mode de vie pour diminuer vos symptômes de reflux acide. Il peut s’agir de faire de l’exercice, de prendre des repas moins copieux et d’éviter certains aliments.

Si vos symptômes persistent, parlez-en à votre médecin. Il pourra évaluer votre plan de traitement actuel et déterminer le meilleur plan d’action pour vous.

Votre médecin peut discuter des moyens de réduire vos symptômes chroniques et peut vous suggérer des médicaments ou une intervention chirurgicale pour réparer les dommages causés à votre œsophage.

 

 

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